Wer erkennt sich wieder? Gestern habe ich noch daran gedacht, wie mir eine gesunde Ernährung gut tut und im nächsten Augenblick schaue ich in den Kühlschrank und bin jedoch zu geschafft vom Tag oder habe einfach keine Lust mich damit auseinander zu setzen, was ich heute koche. Dann sagt noch der Partner oder die Partnerin: „Lass uns doch was bestellen oder beim Falafel-Laden holen?“ – „Okay“. Ansonsten gibt es eben mal wieder Nudeln mit Pesto. Hin und wieder ist nichts dagegen auszusetzen, auch mal etwas zu bestellen, unterwegs zu kaufen oder einfach Nudeln mit Pesto zu essen. Ich liebe Nudeln mit Pesto und mein Sohn mittlerweile auch. Dieses Gericht kannst du übrigens auch schnell mit Linsen oder Kidneybohnen, dazu noch ein paar Hefeflocken, nährstofftechnisch aufpeppen. Wenn du dann noch zu Vollkornnudeln greifst, noch besser! Ich persönlich mag es sehr einen kleinen Plan für die Woche zu haben. Gerade im Familienalltag kann das vollwertige Kochen schnell mal unter gehen und dann gibt es jeden Tag Nudeln, Fertiggerichte, Fastfood oder es wird bestellt. Das kann nicht nur auf Dauer deinem Geldbeutel weh tun, sondern langfristig gesehen auch deinem Körper, deinem Tempel. Du entscheidest, womit du ihn nährst.
Folgende Punkte können dich in deinem Alltag unterstützen, wenn du dich gesund ernähren möchtest, es aber noch aus unterschiedlichsten Gründen an der Umsetzung hapert.
1. Ernährungsplan für eine Woche
Schnappe dir Zettel und Stift, trage es im Kalender ein, ins Smartphone oder da, wo es eben am besten für dich past. Deiner Kreativität sind hier keine Grenzen gesetzt. Durch einen Ernährungsplan hast du den Kopf frei, weist, dass du und deine Familie ausreichend und vollwertig ernährt hast, im besten Fall bist du mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt, es herrscht eine abwechslungsreiche Speisenvielfalt.
2. Ein Wocheneinkauf
Anknüpfend an einem Ernährungsplan, kannst du direkt einen Einkaufzettel anfertigen. An welchem Tag in der Woche ist es bei dir besonders praktisch den Einkauf zu erledigen? Ganz in Ruhe und ohne Hektik? Lege dir den Tag fest und schreibe ihn in deinem Kalender. Ich werfe auch immer mal einen Blick auf den Saison-Kalender und plane ein, was es derzeit auch regional ist. Ich frage mich bei einem geplanten Rezept im Oktober zum Beispiel, kann ich statt Süßkartoffel auch Kürbis verwenden? Dies kannst du auch von vornerein bei der Ernährungsplan-Gestaltung berücksichtigen. Manchmal switche ich auch beim Einkauf spontan zwischen Gemüse, wenn ich sehe, dass es aus Deutschland ist und gerade sogar auch im Angebot ist.
3. Neue Rezepte
Welche Küche magst du besonders gern? Italienisch, griechisch, indisch, asiatisch?Dein Urlaub liegt schon lange zurück und du wünscht dir ein Stück Urlaubsfeeling in dein Zuhause? In der Regel kannst du alles veganisieren oder es gibt auch eine Vielzahl an Rezeptinspirationen im weltweiten Netz zur Auswahl. Oder werfe einen Blick in dein verstaubtes Kochbuch, was du vielleicht mal vor Jahren geschenkt bekommen hast und lass es auf dich wirken. Du musst ja nicht gleich jeden Tag etwas Neues kochen, aber vielleicht mal einmal die Woche oder alle zwei Wochen? Dies wird nicht nur für dich eine Bereicherung sein, sondern kann auch dem Nachwuchs oder deiner ganzen Familie eine Freude bereiten und Geschmacksinne erweitern.
4. Große Portionen kochen & aufbewahren
Du planst einen Eintopf zu machen? Dann koche gleich mehr davon und friere einen Teil davon ein. Auch Beilagen eignen sich super, um große Mengen zu kochen und für einige Tage bereits portioniert in Vorratsdosen im Kühlschrank aufzubewahren. Hier kannst du dann zum Beispiel nur noch frisches Gemüse und Hülsenfrüchte beimengen. Fertig ist das Mittagessen für´s Büro oder zu Hause.
5. Der frühe Vogel...
Der Morgen ist für mich heilig. Es klappt nicht immer und vor allem seit ich Mama bin und mein Sohn auch ein Frühaufsteher ist. Aber ich versuche mindestens eine halbe Stunde eher aufzustehen, bevor meine Familie wach wird. In der Ruhe am Morgen kann ich mich am besten für den bevorstehenden Tag ausrichten. Vielleicht geht es dir auch so? Ansonsten probiere es mal aus! In den Morgenstunden kannst du auch ebenso einiges vorbereiten. Wenn alle wach sind, kannst du neben dem Frühstück die bereits, über Nacht eingeweichten Kidneybohnen köcheln lassen oder aber auch Kartoffeln, Hirse, Reis eignen sich ideal zum vor sich hin köcheln. Nun hast du eine gesunde und vollwertige Beilage für dein Mittagessen oder Abendessen vorbereitet.
6. Haferbrei
(Overnight Oats)
Bereite bereits am Abend dein Frühstück vor. Das ist nicht nur praktisch, sondern erhöht auch die Eisenaufnahme. Denn durch das Einweichen wird die Phytinsäure abgebaut und kann weniger die Eisenaufnahme in deinem Körper hemmen. Nehme ein großes Schraubglas oder eine Vorratsdose befülle es mit Haferflocken, Nüssen und Samen deiner Wahl. Dann noch Wasser oder Pflanzendrink hinzugeben, sodass alles gut bedeckt ist. Nun noch ein paar Früchte, wie Heidelbeeren oder einen geriebenen Apfel dazu. Alles vermengen, ab in den Kühlschrank und bis morgen!
7. Gemüse waschen und schneiden
Nach deinem Einkauf direkt das Gemüse waschen, schneiden im Kühlschrank lagern oder einfrieren. So kannst du dir im Nu eine Gemüsepfanne zubereiten oder das zuvor geputzte Gemüse gemeinsam mit der am Morgen vorgekochten Beilage genießen.
8. Vorratsschrank
Wir haben immer ein paar Konserven im Haushalt. Kidneybohnen, Linsen, stückige Tomaten gibt es bei uns zum Beispiel immer auf Vorrat. Ansonsten auch Getreide, wie Hirse, Haferflocken, Reis, Nudeln haben wir auch immer da. Es lohnt sich auch im Tiefkühlfach Gemüse zu haben, welches du an Tagen, an denen das Kochen zu kurz kommt, einfach erwärmen und verzehren kannst.
9. Gemüse & Reis in einem Topf
Diesen Skill möchte ich nicht mehr missen. Unser Klassiker ist: Reis, Linsen, in Scheiben geschnittene Möhren und klein gehackte Zwiebeln und Knoblauch in einem Topf mit Wasser zusammen kochen. Gewürze hinzugeben und du hast eine leckere und vollwertige Beilage oder auch Mahlzeit.
10. Dankbarkeit
& Selbstliebe
Ich finde es super kraftvoll, wenn ich mich daran erinnere, was mein Körper jeden Tag leistet, wie viele Zellen zusammen arbeiten und einfach funktionieren, sich regenerieren und wachsen. Welch ein Wunder!
Folgendes Mantra und die folgende Frage kann dich unterstützen:
„Ich danke dir Körper, dass ich durch dich existiere und gebe gut auf dich acht.“
„Was kann ich dir heute Gutes tun?“
Welche der 10 Punkte integrierst du bereits in deinem Alltag?
Herzlichst
Deine Luisa